Main HP Sebelum Tidur Bisa Bikin Susah Terlelap? Ini Penjelasan Ahli

Jakarta, VIVA Digital – HP kini menjadi perangkat yang hampir tak pernah lepas dari genggaman. Mulai dari bekerja, belajar, hingga hiburan, semua bisa dilakukan lewat smartphone. Tak heran jika banyak orang masih asyik menatap layar HP menjelang tidur, entah untuk menonton film, berselancar di media sosial, atau sekadar membalas pesan.

Namun, kebiasaan tersebut ternyata bisa berbalik merugikan. Alih-alih membuat rileks, bermain HP sebelum tidur justru dapat mengganggu kualitas istirahat malam. Mungkin Anda pernah merasakan susah tidur setelah lama scrolling media sosial atau chatting di tengah malam. Lantas, apa sebenarnya penyebab HP membuat kita sulit terlelap?

Dampak Main HP Sebelum Tidur

Menurut Michelle Drerup, pakar pengobatan tidur dari Cleveland Clinic, penggunaan aktif perangkat teknologi sebelum tidur dapat menghambat kualitas tidur. Aktivitas seperti doomscrolling, membaca konten yang mengganggu, atau chatting berjam-jam bisa membuat otak terus aktif dan menunda fase tidur penting, yakni REM (Rapid Eye Movement).

Tahap tidur REM biasanya terjadi 60–90 menit setelah tertidur. Pada fase ini, otak mengolah ingatan, emosi, hingga mimpi. Jika tahap ini tertunda, kualitas tidur pun menurun, yang akhirnya berpengaruh pada kesehatan mental dan fisik.

Selain itu, bermain HP terlalu lama bisa membuat seseorang tetap terjaga hingga larut malam. Aktivitas otak yang terus terstimulasi menyebabkan rasa kantuk hilang, meskipun tubuh sebenarnya sudah membutuhkan istirahat.

Drerup menambahkan, penggunaan aktif—seperti membalas pesan atau membaca konten yang memicu emosi—lebih merusak kualitas tidur dibanding penggunaan pasif, misalnya mendengarkan musik santai lewat HP.

Alasan HP Bikin Susah Tidur

Ada beberapa faktor utama yang membuat kebiasaan main HP sebelum tidur bisa mengganggu waktu istirahat:

1. Otak Terus Aktif dan Waspada

Menjelang tidur, otak butuh kondisi tenang agar mudah terlelap. Sayangnya, bermain HP justru memberikan stimulasi berlebihan. Bahkan sekadar membuka ponsel sebentar saja sudah cukup untuk membuat otak kembali aktif, sehingga rasa kantuk tertunda.

2. Paparan Cahaya Biru dari Layar

Layar HP memancarkan cahaya biru yang bisa mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh selama 24 jam. Cahaya biru bermanfaat di siang hari karena membuat kita lebih waspada. Namun, pada malam hari, paparan cahaya ini justru menurunkan produksi melatonin—hormon yang mengatur siklus tidur. Akibatnya, risiko insomnia meningkat.

Meski begitu, menurut Drerup, faktor utama yang membuat sulit tidur bukan hanya cahaya biru, melainkan aktivitas dan konten yang dikonsumsi.

3. Gangguan Emosi

Tidur seharusnya menjadi momen tenang dan menenangkan. Namun, menjelajahi media sosial sebelum tidur bisa memunculkan emosi negatif, seperti marah, cemas, atau stres. Bahkan emosi positif berlebihan—misalnya terlalu gembira melihat konten tertentu—juga bisa membuat sulit terlelap. Emosi yang terstimulasi akan membuat otak tetap aktif sepanjang malam.

Kapan Sebaiknya Berhenti Main HP?

Tidak ada aturan baku kapan harus berhenti menggunakan HP sebelum tidur. Namun, para ahli menyarankan untuk meletakkan ponsel sekitar 1–2 jam sebelum beristirahat. Waktu tersebut memberi kesempatan bagi otak untuk menenangkan diri dan mempersiapkan tubuh memasuki fase tidur.

Selain itu, membangun rutinitas tidur yang menenangkan sangat disarankan. Misalnya membaca buku cetak, melakukan peregangan ringan, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Hindari aktivitas yang bisa memicu kecemasan menjelang tidur.

Jika merasa “gatal” ingin membuka HP, setidaknya aktifkan fitur Do Not Disturb agar notifikasi tidak mengganggu. Dengan begitu, peluang untuk tidur lebih cepat dan nyenyak akan lebih besar.